Trabajo Educación Física 1ª Evaluación, 4º ESO.
1.- La frecuencia cardiaca (FC).
1.1.- ¿Qué es la frecuencia cardiaca?:
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
1.2.- Tipos y valores de frecuencia cardiaca:
-Existen dos tipos de frecuencia cardiaca:
a) Frecuencia cardiaca en reposo. (FCR)
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto.
b) Frecuencia cardiaca máxima. (FCmáx.)
Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse.
-Valores de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio:
1.3.- ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)?
¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmáx), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Por ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
1.4.- ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso (FCR)?
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
1.5.- Factores que afectan la frecuencia cardiaca:
-La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
-La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
-La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.
-La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
-El género: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
1.6.- Cómo tomar el pulso y en qué lugares:
-cómo tomar el pulso:
1.7.- Cómo tomar tu frecuencia cardiaca:
1º paso:
El primer lugar, en donde debes comprobar el pulso es en la muñeca, justo donde la mano se une con el brazo. Podrás comprobarlo con más facilidad cuando hayas estado haciendoejercicio cardiovascular, ya que hay una mayor circulación de sangre y las arterias estarán más cerca de la piel. Sólo tienes que presionar suavemente con dos dedos sobre la parte inferior de la muñeca y mover tus dedos hasta que puedas sentirlo. Será débil al principio, pero si presionas más y mantienes tus dedos allí durante un par de segundos lo sentirás con claridad.
2º paso:
A continuación, comprueba el pulso en tu cuello. La arteria carótida se encuentra entre la tráquea y los músculos del cuello. Coloca dos dedos en la depresión que se halla debajo de éste y sentirás fácilmente el pulso de los latidos de tu corazón.
3º paso:
Tomar el tiempo de tu pulso te dará una buena idea de tu ritmo cardíaco, que es muy importante cuando estás haciendo ejercicio. Puedes utilizar cualquier tipo de reloj que sea capaz de contar segundos. Cuenta el número de los latidos de tu corazón durante un lapso de sesenta segundos, y así sabrás cuántos latidos tienes por minuto. Si el número es muy alto deberás practicar tus ejercicios de forma más lenta o buscar ayuda médica.
1.8.- Puntos de toma de la frecuencia cardiaca:
1.9.- Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera.
(zona 1= 60/65 %; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82 %; zona 4= 82/89 % y zona 5= 89/94 %).
En las dos primeras zonas, se puede ver que la frecuencia cardiaca máxima no llega a ser aeróbica, pero en la tercera va ascendiendo un poco más, mientras que en las dos últimas si se puede ver que han llegado o incluso pasado, la anaeróbica y se estará realizando bien el ejercicio.
1.1.- ¿Qué es la frecuencia cardiaca?:
La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
1.2.- Tipos y valores de frecuencia cardiaca:
-Existen dos tipos de frecuencia cardiaca:
a) Frecuencia cardiaca en reposo. (FCR)
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto.
b) Frecuencia cardiaca máxima. (FCmáx.)
Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse.
-Valores de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio:
Adulto Sedentario | Adulto en forma | Deportista | |
ReposoPulsaciones por minuto | Entre 70 y 90 | Entre 60 y 80 | Entre 40 y 60 |
Ejercicio aerobicoPulsaciones por minuto | Entre 110 y 130 | Entre 120 y 140 | Entre 140 y 160 |
Ejercicio intensoPulsaciones por minuto | Entre 130 y 150 | Entre 140 y 160 | Entre 160 y 200 |
1.3.- ¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx)?
¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmáx), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Por ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
1.4.- ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso (FCR)?
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
-La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales mas que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.
-La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.
-La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.
-La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.
-El género: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.
1.6.- Cómo tomar el pulso y en qué lugares:
-cómo tomar el pulso:
Se Toma el Pulso para:
- Ver qué tan bien está funcionando el corazón. En una situación de emergencia, su frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar si el corazón está bombeando suficiente sangre.
- Ayudar a encontrar la causa de síntomas, como un latido del corazón rápido o irregular (palpitaciones), mareos, desmayos, dolor de pecho o falta de aire.
- Verificar la circulación de la sangre después de una lesión o cuando un vaso sanguíneo pudiera estar bloqueado.
- Comprobar su estado general de salud y su estado físico. Comprobar su pulso en reposo, durante el ejercicio o inmediatamente después del ejercicio vigoroso puede darle información importante acerca de su estado físico general.
1.7.- Cómo tomar tu frecuencia cardiaca:
1º paso:
El primer lugar, en donde debes comprobar el pulso es en la muñeca, justo donde la mano se une con el brazo. Podrás comprobarlo con más facilidad cuando hayas estado haciendoejercicio cardiovascular, ya que hay una mayor circulación de sangre y las arterias estarán más cerca de la piel. Sólo tienes que presionar suavemente con dos dedos sobre la parte inferior de la muñeca y mover tus dedos hasta que puedas sentirlo. Será débil al principio, pero si presionas más y mantienes tus dedos allí durante un par de segundos lo sentirás con claridad.
2º paso:
A continuación, comprueba el pulso en tu cuello. La arteria carótida se encuentra entre la tráquea y los músculos del cuello. Coloca dos dedos en la depresión que se halla debajo de éste y sentirás fácilmente el pulso de los latidos de tu corazón.
3º paso:
Tomar el tiempo de tu pulso te dará una buena idea de tu ritmo cardíaco, que es muy importante cuando estás haciendo ejercicio. Puedes utilizar cualquier tipo de reloj que sea capaz de contar segundos. Cuenta el número de los latidos de tu corazón durante un lapso de sesenta segundos, y así sabrás cuántos latidos tienes por minuto. Si el número es muy alto deberás practicar tus ejercicios de forma más lenta o buscar ayuda médica.
1.8.- Puntos de toma de la frecuencia cardiaca:
Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.
Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentirondas de pulso.
Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones por minuto.
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 pulsaciones por minuto.
1.9.- Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera.
(zona 1= 60/65 %; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82 %; zona 4= 82/89 % y zona 5= 89/94 %).
En las dos primeras zonas, se puede ver que la frecuencia cardiaca máxima no llega a ser aeróbica, pero en la tercera va ascendiendo un poco más, mientras que en las dos últimas si se puede ver que han llegado o incluso pasado, la anaeróbica y se estará realizando bien el ejercicio.
